Трусцой. По-тихонечку. Минут 15-20.
Главное - ритмичное дыхание. В ритм шага. Например: на четыре шага четыре вдоха, затем на четыре шага четыре выдоха.
Вдох - только через нос.
Выдох - через рот.
Отслеживать пульс, состояние после бега. Если голова кружится, мутит, хочется блевануть и вообще плохо - ритм не ваш. Перегрузка. Самочувствие должно быть хорошее, комфортное, настроение лучше, дыхание более чистое и глубокое.
Бегать можно и каждый день, если в таком не спешном ритме.
Но даже один раз в неделю - даст ощутимый позитивный результат
Оптимально - 2-3 раза в неделю.
Все рассказанное - из личного опыта.
Наиболее эффективно будет просто серьезно заняться оздоровительным бегом не форсируя процесс,лишний вес уйдет обязательно,а также укрепится сердечно-сосудистая система,здоровье укрепится,плюс будете получать своеобразный моральный допинг,т.к. будут выделятся гормоны удовольствия-эндорфины.
Такое состояние достигается когда вы сможете бегать 3-4 раза в неделю,минимум по часу,на пульсе примерно 120-140 ударов в минуту.Проблема в том что если у вас есть лишний вес,то вы почти наверняка не сможете поддерживать нужный уровень пульса,как бы медленно ни бежали.Поначалу придется чередовать отрезки бега с ходьбой,чтобы пульс не зашкаливал.Но со временем,по мере прогресса,и снижения веса,сможете полноценно бегать и получать удовольствие.Мало у кого,особенно у тех кто занимается самостоятельно,хватает терпения для этого.Ведь процесс вхождения в форму может занять и год и два,чем больше вес,тем дольше.
Большинство думает что для сжигания жира нужно бегать быстро и много.Если бегать быстро,может сколько-то жира вы и сожжете,но долго не выдержите,сердечно-сосудистая не потянет.И в итоге сразу же опять этот вес наберете,плюс очень вероятно проиобретете проблемы с сердцем,оставшись у разбитого корыта.
Каждое утро в 5-15,в любую погоду и время года!Вот уже в течении 4 лет.Даже заграницу езжу,продолжаю искать место для утренней пробежки,хотя там искать не надо,как говорится имеется(место для бега)всегда,чего не скажешь о наших просторах!Есть задумка,начать снимать эпизоды со своими пробежками в разных странах и вылаживать в нете.Может кого нибудь зажгёт заняться здоровым образом жизни!Вначале пробовал "филонить",купил даже беговую дорожку,но на на улице бегать лучше, приятней!Теперь уже это привычка,и я даже представить не могу,что бы меня смогло заставить утром не пробежать!Начать тяжело,а когда втянетесь одни плюсы!У меня нет проблем лишнего веса,бегать начал из за повышенного давления,теперь проблем с этим нет.А бегать для корректировки веса лучше вечером,перед сном.Но нагрузки надо давать побольше,что бы,желательно, пропотеть.А вообще, бег дополняет борьбу с избыточным весом,а не устраняет.Нужно в комплексе с диетой.Но то,что сердце работает как часики,это точно!
Сделать более изящными руки помогут упражнения на трицепс. Я делаю упражнения двух видов - отжимание от лавки сидя к ней спиной и французский жим гантелей. При выполнении упражнений необходимо следить, чтобы локти не разводились в стороны. В этом случае будет работать трицепс. Если локти уходят в стороны, нагрузку будут получать грудные мышцы.
Лучшими беговыми тапками принято считать те, чья подошва зарифлена поперечным протектором из цельных сегментов.
Приблизительно так, как это показано на рисунке.
Странное дело, но большинство "беговых" моделей, представленных в наших спорт магазинах, имеют совсем иной протектор.
