Самое подходящее мясо для наращивания мышечной массы это куринная грудка! Она идеально по соотношению цена\доля белка на 100 грамм куринной грудки приходится от 18 до 23 грамм белка. Но не нужно рассматривать только одно мясо. Нужно есть всего по немногу, грибы, рыба, сыр, красное мясо, яйца, соя, творог и т.д.
Процесс наращивания это комплексный подход.
1)Научиться питаться часто и по немногу, 5-6 приемов пищи. Я кушаю дополнительно в 11 утра и в 4 вечера на работе, помимо завтрака, обеда и ужина.
2)Нужно обеспечить избыток энергии в организме, т.е есть больше правильных углеводов и норму белка для желаемого веса. Обычно 2 грамма белка на 1 кг собственного веса.
3)Тренировки должны быть убойными но короткими, т.е 45-60 минут.
4)Нужно спать как положено 8 часов
5) И самое главное рост мышц просиходит годами, с каждым годом прибавляя по килограмму или два. Не нужно стремится за сезон набрать много веса. Спортсмены уже развившие свое тело умеют худеть и набирать массу потому, что состав организма уже позволяют это делать.
Оптимальное время для перерыва между подходами при выполнении силовых упражнений одного типа от 30 до 90 секунд (я обычно отдыхаю 1 минуту), когда полностью закончила одно упражнение до перехода к следующему отдыхаю 2 минуты. Что касается кардионагрузок, то тут ориентируюсь не на время, а на пульс и потоотделение. Догоняю пульс до 160-170 ударов, отдыхаю пару-тройку минут, чтобы пульс восстановился, но не полностью и новый подход. Но в любом случае, если вдруг чувствую что по истечении времени делать упражнение или кардио не в состоянии, то увеличиваю время перерыва еще на 1-2, максимум 3 минуты, чтобы не надорвать организм. Обычно этого вполне достаточно, чтобы продолжить тренировку.
Если конечно такие упражнения делать постоянно и до появления чувства усталости, то Не много конечно руки станут сильнее, любая работа мышц является тренировкой если ее делать систематически. Но для более эффектного роста мышц и увеличения силы в руке будут необходимы нагрузки чуть больше и полная работа мышц с сжатием и разжатием.
Широкий загривок трапецевидной мышцы это как визитная карточка силовика, так как контуры этой мышцы уже сами говорят, что этот человек занимается железом. Эта мышца сравнительно отзывчива, но ее необходимо качать параллельно с базовыми упражнениями.
Тренировать трапецию следует не более одного раза в неделю, так как она получает достаточную нагрузку от становой тяги и во время тренировки дельтовидных мышц.
Для прокачки трапецевидной мышцы необходимо выполнять шраги со штангой или гантелями (см. фото под текстом), достаточно будет 10-15 повторений по 3 подхода. Если выполняя упражнение вы можете поднять более 15 раз в подходе, значит вес для вас мал и вам следует добавить вес на штанге или на гантелях.
За месяц вы ничего радикально и принципиально не измените и не подготовите. Разве что можно стать чуть-чуть выносливее, но и это - вопрос. Потому не вижу принципиальной разницы, чем вы там будете в зале месяц заниматься - хоть жимом и тягой, хоть не жимом и тягой.
Но если нужен умный ответ - попробуйте потренировать взрывную силу. Прыжки на помост, прыжки в длину с гирями, прыжки с ноги на ногу, запрыгивания на платформу разной высоты и т.п.
Не помешает укрепить верхний плечевой пояс - выполнять подъем гантелей вперед, отжимания и подобные упражнения.
Нагрузка для развития баланса тоже будет полезной.
