Нужно делать упражнения двух типов : аэробной направленности (ходьба, бег на месте) и упражнения для совершенствования силовой выносливости : зашагивания на табурет,приседы и выпады назад и в сторону для мышц ног, поднимания на носки для икроножных мышц, отжимания от табурета или от пола на коленях для плечевого комплекса, мышц груди и трицепсов, сгибания рук с бутылками для бицепсов , супермен для спины , поднимание и опускание приподнятых ног, поднимание и опускание приподнятых ног с вращением, подъём в положение сидя и поворот и кранчи для мышц живота. Следовать этой программе для начала достаточно три раза в неделю, количество повторений по возможности от 12 и больше, в одном подходе, со временем увеличить число подходов до трёх , 30 секунд -1 минута отдыха между подходами .
всю жизнь занимаюсь спортом. Но вот только теперь до меня доходит понимание того, что в жизни человека все-таки важнее не спорт, а - физкультура. То есть - движение, активный образ жизни. Спорт - это немножко издевательство над собой, чрезмерное напряжение усилий, очень частые травмы, не очень здоровый рацион еды, а иногда - и откровенные стимуляторы. Большой спорт - это вообще - могила здоровью. Все эти тренировки вылезут боком в преклонном возрасте.
Нужно заниматься только физкультурой - оздоровительной гимнастикой, игровыми видами спорта в свое удовольствие, ходьбой (турпоходы), велосипед, байдарка. Зимой - лыжи, катание с гор, коньки. Посвящать этому довольно значительную часть времени, желательно ежедневно. Желательно - в составе семьи, с детьми. Ну, если друзья важнее, - то с друзьями
Девушкам намного сложнее накачать пресс. Да и не только пресс, а все мышцы в целом. У мужчин процесс роста мышц проходит в разы быстрее. Но пресс в особенности сложная мышца для девушек. Придется запастись терпением. Месяца 3 точно уйдет на прорисовку массы. И месяц над рельефом минимум.
"До скольки"-это временные рамки или физические нагрузки?Если временные то не советую делать физические упражнения перед сном за три четыре часа.Просто потому что будет трудно заснуть.Да и если гантелька из рук вырвется в 23 ноль ноль и на пол упадет ,то соседи снизу не очень обрадуются такому.Ну а если вы имеете ввиду физическую усталость.То это чисто индивидуально для каждого.Тут совет давать трудновато.
Если только подтягиваться и отжиматься, то особо в размерах не увеличишься, это только придаст рельеф и может немного мышечной массы, при условии если делать постоянно, правильно, без рывков и тому подобное и хотя бы добавить отжимания на брусьях. Всё же надо делать базовые упражнения - жим, тягу, приседание, организму нужна встряска...
