Какие упражнения нужно делать начинающему бодибилдеру?

Начинающему бодибилдеру лучше начинать заниматься на силовых тренажерах и делать упражнения,задействующие только вес тела,такие,как отжимания ,подтягивания, планки. Использование тренажеров гарантирует соблюдение правильной траектории в движении. Использование свободных весов - гантелей и штанг, на первых порах может быть проблематичным даже для спортсменов, которые раньше никогда не тренировались с утяжелениями, так как являются достаточно координационными, особенно упражнения с гантелями.

Лучшими упражнениями на тренажерах являются жим лежа( для груди, плечевого комплекса и трицепсов), жим сидя (для плеч), жим ногами, сгибание голеней лежа на груди,сведение и разведение бедер,поднимание на носки (можно и с гантелями), тяга на блоке широким хватом за голову (для спины),тяга на блоке узким хватом спереди (для спины и бицепсов), трицепсовый жим на блоке, тяга сидя в наклоне для средней части спины, экстензия спины для поясницы, поочередное сгибание рук с гантелями сидя (самое простое упражнение с гантелями для бицепсов).

жим лежа

жим сидя

тяга (к груди) на блоке узким хватом спереди

жим ногами

экстензия спины

Смотря что подразумевать под "начинающим бодибилдером". Если совсем "с нуля", то начать нужно с упражнений с весом своего тела на перекладине и брусьях. Норматив для начала тренировок со штангой - способность подтянуться не менее 10-12 раз, отжаться на брусьях не менее 20 раз (либо от пола не менее 40 раз), и приседать без доп. отягощений, без пауз (на вдох-выдох) не менее 50 раз. Это абсолютно необходимая "первичная" силовая база для начала серьёзных тренировок (для мужчин конечно, для женщин нормативы в подтягиваниях и отжиманиях нужно разделить как минимум надвое).

Только затем можно начинать с базовых упражнений со штангой и гантелями. Например такой комплекс упражнений, 2-3 раза в неделю:

1) жим лёжа штанги на горизонтальной (или наклонной вверх под углом 20-30 градусов) скамье

2) тяга гантели в наклоне (или горизонтального блока с узкими параллельными рукоятками, сидя)

3) жим гантелей сидя (например "жимы Арнольда")

4) приседания со штангой на плечах (это основа основ)

Во всех упражнениях по 2-3 рабочих подхода (после 1-2х разминочных), по 8-10 повторений. А в конце тренировки обязательно пресс - например подъём ног к перекладине в висе, 2-3 подхода с максимальным кол-вом подъёмов. Это на первые полгода минимум. Цель - набрать первые 5-10 кг массы и стать в два раза сильнее в выполняемых упражнениях.

Начинающему атлету нужно делать все базовые упражнения. Все базовые упражнения со штангой. Упражнения на мышцы кора. Т.е. упражнения на спину гиперэкстензии, наклоны со штангой(для начинающих с грифом), становая тяга. Подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях. И не забывать упражнения на пресс. Если забывать упражнения на пресс то мышцы спины будут стягивать спину, а мышцы живота наоборот из за своей неразвитости. Получим искривление в пояснице. Визуально смотрится как провал в пояснице. Во всех упражнениях начинающему и не только вообще любому атлету важно соблюдать технику упражнений чтобы не травмироваться и не получить травмы на оставшуюся жизнь. Упражнения армейский жим, тяга штанги от груди, тяга штанги в наклоне, приседания. Почему важно делать приседания и упражнения на спину? Потому что мышцы спины и мышцы ног это самые большие мышцы. Соответственно они требуют самого большого внимания к себе. И сердце больше трудится для перекачки крови в эти мышцы. И организм получает больше стресса от нагрузки на эти мышцы.

Если вы разовьете эти мышцы то остальные разовьются быстрее и сильнее. Если сравнивать как с деревом. Ствол это ноги и спина, а ветки это руки и грудь. Если ствол дерева толстый то он больше выдержит нагрузку соответственно и ветки этого дерева больше выдержат нагрузку. Если ствол тонкий неразвитый у дерева то это дерево не выдержит нагрузки. Например взявшись за ветку дерева мы согнем все дерево с тонким стволом. Так и в бодибилдинге. Бодибилдинг и пауэрлифтинг похожи во многом. Хотя бы в том, что там и там нужно прокачивать мышцы кора и мышцы в целом.