С каким интервалом нужно уменьшать время ухода ко сну?

В соответствии с циркадными ритмами, ложиться нужно до полуночи. И спать не менее 7-ми часов.

Но здесь нужно учесть время подъёма. Если вставать на работу в 6 утра, то ложиться лучше в 23.00 (и это самое позднее), а ещё лучше ложиться в 22.30 (особенно, если засыпаете не сразу). С учётом того, что нет привычки рано ложиться, быстрое засыпание с первого раза может не наступить. Поэтому нужно следовать простым правилам, чтобы выработать привычку:

1. Не кушать за два часа до сна, не пить кофе и чай за два часа до сна (а лучше за три).

2. Настроиться на спокойный лад, если был стресс, успокоиться, можно выпить отвар ромашки.

3. Настроить себя на завтрашний день с вечера, думать, что надо чувствовать себя хорошо, чтобы работать результативно/эффект­<wbr />ивно/полезно, не тупить, позитивно мыслить.

4. Если перед сном часто переписываетесь с друзьями в социальных сетях, попросите, чтобы после 22-х они Вам не писали, что это очень серьёзно, можете сообщить о своём намерении поменять режим. Настоящие друзья поймут - проверено. Лучше выбрать более раннее время для общения, например с 18.00 и до 21.00, или в обед.

5. Важно, чтобы и дома близкие поддерживали Ваше решение, хотя бы не мешали, а ещё лучше, чтобы они просыпались с Вами, либо раньше и будили Вас.

6. Иногда стимулом является работа/учёба/другая регулярная трудовая деятельность - когда на неё есть риск проспать и за это грядут санкции (выговоры, штрафы). Поэтому полезно приучить себя просыпаться пораньше, чтобы в своём ритме успеть собраться, и придти пораньше, не нервничая по поводу опозданий (так, например, делаю я, ужасная соня, но встаю в 5.30, чтобы добраться до работы не за час с лишним,а за полчаса, почти без пробок, приехать пораньше, заехать за кофе и завтраком на вынос и позавтракать в офисе перед началом рабочего дня).

7. Также хорошим инструментом является спорт, либо пешие или велосипедные прогулки по вечерам. Помогают снять спазм с мышц, который накопился за день (если работаете в офисе или за рулем) сменить вид и темп нагрузки, и как очень важная вещь для раннего отбоя - приобретение приятной усталости и сонливости после. Некоторые прибегают к помощи снотворных или успокоительных. Но для начала нужно максимально научиться гармонизироваться и успокаиваться самому, в этом помогает гимнастика и йога в своём темпе.

Поэтому для начала рекомендую ложиться в 23.00, и понаблюдать в течение недели, во сколько при этом заснёте. Если засыпается почти сразу, это хорошо, можно попробовать ложиться раньше - в 22.00, 22.30, если такой режим устроит, оставить его. Конечно, лучше ложиться в одно и то же время, и просыпаться тоже.