За месяц можно только почти тотальной голодовкой. Тогда организм начнет поедать сам себя в ускоренных темпах. Тут не помогут никакие тренировки - это задача на полгода-год, как минимум.
Садитесь на воду, витамины, овощи (в качестве витаминной добавки и питательных веществ). Есть небольшими порциями, например, апельсин 1 раз в день, яблоко каждые 3 часа, по подсоленному огурцу в 2 часа, по листу капусты в каждый час. Необходимость движения обязательна, как минимум, в том же объеме, что и раньше. При нарушении стула (при огурцах и капусте вряд ли, но все же) - клизму раз в день. При головокружении возможен чай с сахаром раз в день, ломтик хлеба, разделенный на 4-5 порций, к огурцу, например.
Результат будет двояким: уменьшится объем желудка, слегка - кишечника, выгорит жир, частично могут пострадать мышцы. Если заметите уменьшение именно мышечной массы, можно ввести в рацион до 50 г в день отварной (вываренной) говядины или курицы. Любое ухудшение состояния (кроме слабости, которую придется превозмогать) или достижение ощутимого результата, возвращайтесь к нормальному питанию, только дозы должны быть уменьшены вдвое. Далее - пожеланию.
P.S. Тяжелый силовые нагрузки не рекомендуются. Лучше гулять 4 часа с фруктами в рюкзаке, чем 20 минут работать на тренажерах.
Девушкам намного сложнее накачать пресс. Да и не только пресс, а все мышцы в целом. У мужчин процесс роста мышц проходит в разы быстрее. Но пресс в особенности сложная мышца для девушек. Придется запастись терпением. Месяца 3 точно уйдет на прорисовку массы. И месяц над рельефом минимум.
Втягивать живот нужно постоянно и регулярно и я бы сказала не втягивать, а подтягивать нижнюю часть. Таким образом мышцы постоянно будут в тонусе и жирка в нижней части живота у вас не будет. Во время качания пресса мышцы нужно чувствовать и напрягать, втягивать нужно во время таких упражнений как планка и вакум. Красивого пресса)
Есть два типа "проблемного живота":
- пивной живот. Большой, равномерно надутый, достаточно плотный;
- собственно живот с излишками жира. Я называю это "пояс шахида", поскольку очертания похожи - боковые отложения и отложения непосредственно на животе образуют такую характерную манжетку. Сам живот мягкий. Пресс (с кубиками, кстати) может быть, его просто не видно под жиром.
Что делать с пивным животом? Проблема в излишних накоплениях жидкости. Исключите (категорически) пиво, бег (надевайте по два спортивных костюма) и сауна, употребление воды несколько ограничьте, без фанатизма конечно. Ваша задача - убрать водяные отеки. Если здоровье позволяет - мочегонные травы. Побольше двигайтесь, можно просто длительные пешие прогулки, пищу употребляйте небольшими порциями. "Живот" уйдет достаточно быстро.
Как снять "пояс шахида"? Тут гораздо сложнее. Важно понять, что жир может быть как под прессом, так и сверху него. Согнать его очень тяжело, организм устроен так, что при обычных условиях будет трогать эти запасы в последнюю очередь. Итак, что же делать:
- пищу едим небольшими порциями. Ни в коем случае не есть за один прием много пищи - прямой путь к ожирению! Собственно говоря, как либо ограничивать рацион не нужно - ешьте, что едите всегда, но дробно, понемногу - до 5 раз в день;
- хорошо высыпайтесь. Очень важно, так как уменьшает стресс и организм не копит запасов "на черный день";
- делаем упражнения. Собственно упражнения на пресс делать практически не нужно, это потом. Вам нужны базовые упражнения - приседания с весом, становая тяга, жим штанги лежа. Смысл - разогнать метаболизм. На втором месте упражнения в рваном темпе - наиболее приемлемы игровые виды спорта (ускорение - расслабление).
Собственно говоря и все! Худеть будете и пресс появится, а вот , когда захотите сепараций мышечных пучков и т.д., вот тогда можно делать и упражнения на пресс. Но, всего две тренировки в неделю по 30 минут. Многочасовые изнурительные тренировки в спортзалах на специальных тренажерах делают для развития функциональных возможностей мышц пресса, а не для красоты.
Судя по всему Вы только начали качать пресс. Чтобы живот ушел надо заниматься не одну неделю и даже не один месяц. Главное не бросать это дело. Активнее занимайтесь и все у Вас будет хорошо и живот уйдет и пресс появится:) Удачи в начинаниях))
