Тут два варианта: сделать шире бёдра и спину, чтоб талия казалась тоньше и сделать тоньше саму талию. Для второго варианта спортзал не нужен. Теперь подробно.
Расширить спину помогают вертикальные тяги верхнего блока широким хватом (подтягивания на перекладине) и для более опытных в технике - горизонтальные тяги нижнего блока широким хватом (тяги гантели в наклоне) с акцентом на низ широчайших (подбирается индивидуально, изменяя угол наклона). Чтобы убрать нагрузку с косых мышц живота, расширяющих талию, надеваем атлетический пояс.
Увеличить ягодичные мышцы помогут выпады назад с гантелями и приседания с широкой постановкой ног (сумо), **а увеличить квадрицепсы можно выполняя **выпады с гантелями вперёд и приседания с обычной постановкой ног (на ширине плеч или ещё уже). Не забываем про пояс, а приседания делаем в Смите, что позволяет исключать боковые нагрузки на мышцы-стабилизаторы.
Сделать талию тоньше существенно поможет диета. Не забывайте только, что количество калорий не должно резко уменьшиться, иначе организм начнёт запасать жир. Рекомендую на первое время просто заменить простые углеводы сложными, например вместо картошки и макарон - салаты и капустную солянку. Совсем убрать из рациона сахар (есть сахарозаменители), фрукты (фруктоза сразу откладывается про запас в виде жира), молочные продукты (лактоза), пиво (мальтоза) и крахмалосодержащие углеводы. Ещё не стоит употреблять злаковые продукты типа каш и мучного, ввиду их большой калорийности. Советую всё это заменить клетчаткой, которая плохо усваивается организмом, но создаёт ощущение сытости и способствует нормальной работе кишечника. Клетчатка содержится почти во всех овощах, а так же продаётся отдельно, в виде порошка или гранул.
Теперь про упражнения. Существуют десятки упражнений на пресс, увеличивающие мышцы пресса, но расширяющие при этом талию, особенно упражнения на косые. Совсем мало придумано упражнений на поперечную мышцу, удерживающую живот от выпадения. Пожалуй самое лучшее из них это вакуум. Выполняется так: на выдохе втягиваем живот, пытаясь дотянуться пупком до позвоночника и удерживаем напряжение некоторое количество времени, стараясь дышать не диафрагмой, а грудью, с каждой тренировкой увеличивая силу и время напряжения. Также можно выполнять и другие упражнения на пресс в статичном режиме. Так мышцы не будут увеличиваться в объёме, а сам пресс подтянется и укрепится. Например вместо всем известного подъёма ног в висе, делать уголок на время. Напомню ещё раз, что от статики кубики на прессе не увеличатся, но и талия толще не станет.
Посоветую вам упражнения в зале не на вес, а так сказать на разы. Больше движений. Бег на беговой дорожке, присед на скорость, прыжки на скакалке. Чем больше вы будете двигаться тем больше жир будет сжигаться. Можно попробовать употреблять жиросжигатели.
Ещё попробуйте купить обруч с утяжелением ( в нём по моему песок) и крутить талия будет тоньше) Делайте планку каждый день. И кушайте раздельно, т.е правильно. По чуть чуть но часто)
Садитесь на стул, зажимаете резиновый мяч между коленями и сильно его сжимаете секунд 5-7. Так проделываете три подхода по 20 раз каждый день. Это упражнение заставляет работать мышцы внутренней части бёдер.
Качание пресса может не всегда помочь в такой ситуации. Для начала нужно убрать лишние килограммы. Для этого нужно активно заняться бегом.Когда уйдет основой лишний вес(живот в том числе), нужно начинать качать пресс.
Я не знаю, какие повороты вы имеете в виду, но с уверенностью могу сказать, что любые, даже самые несложные, повороты на диске Здоровье обеспечат вам не только тонкую талию, упругие бёдра, крепкие ноги..., но и избавят от боли в пояснице. Выполняйте самые простые упражнения на этом простом тренажёре - и осиная талия вам обеспечена:-)
На мой взгляд, самое действенное - хула-хуп. С его помощью можно не только довести линию талии до совершенства, но и значительно повысить тонус мышц. Сейчас очень много разных видо хула-хупов.
Обычные:
Со специальными массажными валиками:
Ну, или вот такая тяжелая артиллерия:
Главное, сочетать занятия с хула-хупом вместе с парвильным питанием (но не со строгой диетой). Нужно понимать, что организму нужны полезные вещества в правильных количествах. Не больше и не меньше. В Интернете есть много таблиц и описаний правильного или раздельного питания. Удачи!
Это будет сложно делать, поскольку очень скоро наступит эффект перетренированности. Мышцы попросту не смогут выполнять свои функции, спортсмен будет вялым и бессильным. Если есть необходимость заниматься в зале ежедневно, то нужно очень четко структурировать прокачиваемые мышечные группы по дням, занимаясь 1-2 мышцами на тренировке, плюс грамотно подойти к вопросу питания и особенно к использованию спортпита, который поможет в восстановлении. Вред, если бездумно подходить к тренировкам, заключается в истощении организма и дальнейшем повышении вероятности травм. Но если все делать с умом, распределяя нагрузку на мышечные группы правильно, добавляя в рацион все необходимые вещества и соблюдая режим дня, можно будет добиться очень хороших результатов. Но все-таки периодически нужно будет делать перерывы, что-то вроде "межсезонки".
