Действительно, существует ряд продуктов, которые обязательно должны быть в рационе человека, желающего набрать мышечную массу. В первую очередь свое внимание нужно обратить на мясо - курицу (особенно если это куриная грудка), индюшатину, говядину. Кроме мяса, в рацион должна входить рыба: тунец, лосось, скумбрия - вот лушие варианты. Не стоит забывать о молочных и кисломолочных продуктах - молоко, кефир, йогурт будут хорошими помощниками в деле наращивания мышечной массы. Конечно, обязательным ингридиентом должны стать яйца. Это могут быть и куриные и перепелиные яйца. Овощи и фрукты будут хорошим дополнением ко всем этим продуктам. И еще, нужно обязательно пить много обычной воды. Особенно после интенсивных физических упражнений.
Наращивать мышечную массу не так-то и быстро, это вам не жир отращивать. На это уйдет много сил и времени. Мышечную массу нужно из чего-то наращивать, поэтому,
нужно хорошо питаться и по режиму, употреблять белковую пищу и много времени посвящать спортзалу. Первые занятия лучше провести с тренером, а потом вы сами поймете систему и помощь вам будет не нужна.
Для пополнения энергии необходимы углеводы, ну и конечно же необходимо пополнить запас белка для укрепления мышц после тренеровки. Овсяная каша и омлет, либо куриные яйца в любом виде (вареные. жареные), сухофрукты (кишмиш, курага, чернослив) и орехи - это отличный завтрак для такого случая.
Также овсяную кашу можно заменит гречкой для разнообразия.
Если же это вам не подходит, то свежий салат из зелени, огурцов, помидоров, фруктов - вполне прекрасный вариант.
Пить воду при интенсивных тренировках просто нет смысла, так как в организме и так полно воды в связанном виде. При анаэробных нагрузках энергия берётся преимущественно из гликогена, а при аэробных из жира. При полном окислении (сгорании) 100гр жира дают 107гр воды, а из 100гр углеводов получается 56гр воды. Так же стоит напомнить о межклеточной жидкости, внутриклеточной и воде в составе крови и лимфы.
Пить воду гораздо правильнее перед тренировкой и после, а так же сразу после сна и в течении всего дня - так она и усвоится лучше и не будет нагрузки на пищеварительный тракт. Ну а если жажда испытывается во время тренировки (не смотря на достаточное питьё в течении всего дня), то это либо симптомы некоторых заболеваний, либо (что скорее всего) банальная нехватка интенсивности, когда человек даже не вспотел.
Как правило, среднее время тренировки обычно составляет 40-60 минут. В течении этого времени организму не требуются дополнительные порции воды помимо излишков, содержащихся в нём самом, при условии приёма воды за пол часа перед тренировкой, в количестве 200-400мл. Тренируясь дольше, уже нужно воду добавлять дополнительно, не забывая при этом, что скорость усвоения не более 120мл за 10 минут.
Если вы хотите набрать мышечную массу, то обоготите свой рацион питания белками. Именно белки способствуют набору мышечной массы.
Белок в натуральных продуктах содержится в яйцах, курице, рыбе, морепродуктах, молочных продуктах.
Рассчитать дозу потребляемого белка в день можно по массе тела здесь. Берите желаемую массу тела.
Однако, Я бы вам посоветовала включить безобидный БАД-протейн, после тренировки идеален и незаменим, сделайте энергетический коктейль: банан-молоко-протеин, размельчить в блендере.
